メラトニンで時差ボケをやっつける

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時差ボケの調整が苦手である。物理的時差ボケ(時差をまたぐ移動)も、社会的時差ボケ(平日と休日の起床時間の差)も両方苦手である。アメリカに来てから時差を調整する機会や早起きする必然性があるときががたまにあり、そのたびに寝付けなかったり起きてからも辛かったりしていた。今回メラトニンを使ったら効果があったので記録する。

いままでアメリカに来てから3回、日本に一時帰国したが、調整がほぼ終わるのに1週間くらいかかる。それまでは朝3−4時に起きてしまって寝れなかったり、日中ものすごく眠たかったりする。ちゃんと寝られても特にすぐに治るわけではない。せっかく1年に1回の日本滞在なのに眠たいだけだと時間を有意義に使えていない気がする。

他の時差ボケの例としては、アメリカ国内の時差がある。アメリカは広いので国内を移動するだけでも時差があり、これに対応するのがなかなかやっかいである。たとえば、シアトルからシカゴに出張したとしよう。そうすると2時間早まる。体としてはまだ午後8時なのに、時計はもう午後10時という感じになる。そうすると初日には寝つけなくなり、次の日は眠くなる。この2時間の時差は意外とつらいもので、かつこれも1日では治らない。日中のパフォーマンスにすごく影響する。

上記の物理的時差ボケに加え、社会的な時差ボケもある。仕事が特殊なため、たまに朝4時から会社で働かなければならないときがある。4時に会社に行くために朝3時に起きると考えて、たとえば7時間睡眠を確保したいと考えたとする。そうすると前日夜8時には布団に入って目をつむっていないといけない。しかし普通に生活していれば8時に布団に入ったところですぐには寝られない。

どこでもすぐに寝られるタイプなんです!という人がうらやましい。寝るときに音、振動、光などそういう要素があると全然寝られなくなるタイプであり、時間に関してもきちんとしたリズムでないと寝られないのだ。すこしの騒音でも寝られないし、乗り物でも寝られないし、明るいと寝られないし、座った状態でも寝られない。寝る時間が2時間早くなっても眠れない。

前置きが長くなった。本題はメラトニンだ。メラトニンはサプリメントとして販売されており、これを飲むと眠くなる。ただし睡眠薬のように劇的な効果が全員に期待できるわけではない。そもそも人間は朝起きてから徐々に血中メラトニン濃度が高まっていき、これが閾値を超えると眠くなる仕組みらしい。これを利用して、メラトニンを経口摂取することで眠くなる仕組みである。

今回、また朝4時から働く必要が出てきたのでメラトニンを初めて使ってみることにした。Walmartのオンラインで3mgを買ったのだが、Walmartが間違って5mgを送ってきた。しょうがないのでとりあえずそれを使い始めることにした。結果からいうとかなり効いた。ここでこのメラトニンの効果を測るためにFitbitの睡眠時間解析ツールを利用する。Fitbitは高級万歩計であり、寝ている間に眠りの質を自動的に解析してくれる。

今回、すこしややこしいのはメラトニンに加えて、突発性難聴の治療のためにステロイド(プレドニゾン)を最初服用していたことである。プレドニゾンのもっとも顕著な副作用は不眠であり、メラトニンとは逆方向である。このプレドニゾンの不眠作用はすさまじい。眠れないせいで鬱を発症する人もいるようだ。今回は比較のため下記4点の結果を紹介する。

  • プレドニゾン50mg+メラトニン5mg
  • メラトニン5mg
  • メラトニン2.5mg
  • メラトニンなし

ちなみに、これらの摂取を始める前までの深い睡眠の時間はほぼ1時間10分-30分くらいの間である。深い睡眠が2時間得られることはほとんどない。一方で深い睡眠が1時間10分を切ると、日中眠くて眠くて頭が痛いと言ったレベルになる。1時間30分を超えると、かなりよく寝たなという実感が心身ともにあるイメージ。

プレドニゾン50mg+メラトニン5mg

この組み合わせはプレドニゾンの勝ちであった。メラトニンを飲むと、飲んでから30分から1時間くらいでなんだか今日は眠いなあという感じになってよく寝付けるようになった。一方でプレドニゾンの不眠作用は強力らしく、深い睡眠の時間がものすごく少なくなった。朝も、起きた途端からすごく目覚めがよく、活発に動ける感じがするのだが基本的に疲れはとれておらず昼間がゾンビ状態だった。

メラトニン5mg

これはメラトニンが強力すぎた。非常に寝付きがよく、かつ深い睡眠がものすごくたくさんとれた。一方で、起きてからもまだメラトニンが効いている感じであり、起きてからが非常に眠たかった。日中も眠く、頭が痛く、夜になってもまだ眠い感じであった。

メラトニン2.5mg

メラトニン5mgが効きすぎたので、その反省としてメラトニンの錠剤を半分に割って飲むことにした。夜は同じように深い睡眠がたくさん得られた。一方で、多少は日中の眠気がましになったが、それでもまだかなり眠たかった。自分にとっては2.5mgでも次の日の日中に影響を及ぼすことがわかった。

 

メラトニンなし

何日か続けてメラトニンを飲んだあと、メラトニンを飲まないで寝てみた。そうしたら深い睡眠の量は半分になった。一方でいまのところ日中に眠たくて頭が痛いということはない。

 

まとめ

メラトニンは非常によく効くことがわかった。眠りにつきたい時間に容易に寝ることができる。一方で、自分の場合は特に効きすぎるので、量をうまく調整する必要がある。半分に割っても翌日にかなり効いてしまうので、ゆっくり溶けるタイプ(Slow Release)を買うか、5mgの錠剤を削って粉にして1/10くらいだけ飲むとか、そういう工夫をする必要がありそうだ。

次回日本に行くときにはとても役立ちそうだ。飲んだらさっと眠れるので、時差ボケ解消が2日くらいでなんとかできそうな気がする。

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